વિટામિન B-12 શરીરમાં લાલ રક્તકણોના નિર્માણમાં મદદ કરે છે. સગર્ભા સ્ત્રીઓને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વિટામિન B-12 નું સેવન બાળકના મગજ અને નર્વસ સિસ્ટમના વિકાસમાં મદદ કરે છે. આંખના રોગોને દૂર કરવા માટે વિટામિન B-12 પણ જરૂરી છે.
શાકાહારી લોકો માટે Vitamin b12 નો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે :
આ ડ્રાયફ્રુટમાં કિશમિશ, દૂધ સાથે સેવન કરવાથી 7 દિવસમાં તેની અસર દેખાવા લાગે છે.
Vitamin b12 ની ઉણપ
દર ચોથી-પાંચમી વ્યક્તિની ફરિયાદ હોય છે કે દિવસમાં બે વખત પૂરતો ખોરાક લેવા છતાં શરીરમાં સ્ફૂર્તિ વર્તાતી નથી, થોડું કામ કરતાં જ થાકી જવાય છે અને માથું ભમવા લાગે છે. એવી પણ ફરિયાદો મળે છે કે ક્યારેક કારણ વગર પણ સખત કંટાળો આવે છે, એક જગ્યાએ લાંબો સમય બેસી રહીએ તો પગમાં ખાલી ચડી જાય છે, રાતે સૂવા પડીએ તો આખું શરીર દુખતું હોય છે, યાદશક્તિ પણ ઓછી થઈ ગઈ હોય એવું લાગે છે.
શરીરને વ્યવસ્થિત રીતે ચાલતું રાખવા માટે પ્રોટીન, કાર્બ, ફેટ, મિનરલ્સ અને વિટામિન્સ જેવાં પોષકતત્ત્વોની જરૂર પડે છે.
આમાંથી કોઈ પણ પ્રકારની ઊણપ શરીરનું મિકેનિઝમ અને મૅટાબૉલિઝમ બગાડી શકે છે.
આજે આપણે વિટામિન બી વિશે વાત કરીશું.
કુલ આઠ પ્રકારનાં વિટામિન બી હોય છે.
B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12 મળીને વિટામિન બી કૉમ્પલેક્સ તરીકે ઓળખાય છે.
શરીર માટે વિટામિન બી કૉમ્પ્લેક્સ શા માટે જરૂરી છે?
વિટામિન બી આપણા શરીરના સૌથી નાના ઘટકની ગુણવત્તા ટકાવી રાખે છે.
વિટામિન બી રક્તકણોનો વિકાસ કરે છે.
વિટામિન બી આયર્નને શોષણવામાં મદદ કરે છે.
મગજના કોષોને તંદુરસ્ત રાખે છે.
બ્લડ સર્ક્યુલેશનમાં મદદ કરે છે.
સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.
હોર્મોન બૅલેન્સ રાખવામાં મદદ કરે છે.
શરીરને ઍનર્જી આપે છે.
પાચનક્રિયા વધારે છે.
ગર્ભવતી સ્ત્રીને હાઈ બ્લડપ્રેશરથી બચાવે છે.
ગર્ભસ્થ શિશુને થતી ખોડખાંપણ અટકે છે અને મગજનો વિકાસ કરે છે.
દૂધ પીવડાવતી માતાને ઍનર્જી પૂરી પાડે છે.
વયસ્ક લોકોને થતી ભૂલવાની બીમારીને રોકવામાં મદદ કરે છે, દૃષ્ટિ (eye vision) સુધારે છે અને શરીરને તાકાત પૂરી પાડે છે.
વિટામિન B12 શરીર માટે કેમ મહત્વનું છે?
વિટામિન B-12, આપણા કોષોમાં જોવા મળતું જનીન, ડીએનએના નિર્માણ અને સમારકામમાં મદદ કરે છે. તે મગજ, કરોડરજ્જુ અને ચેતાના કેટલાક તત્વોના નિર્માણમાં પણ મદદરૂપ છે. આપણા લાલ રક્ત કણ પણ આમાંથી રચાય છે. તે શરીરના તમામ ભાગો માટે વિવિધ પ્રકારના પ્રોટીન બનાવવાનું પણ કામ કરે છે.
વિટામિન B12 ની લાંબા ગાળાની ઉણપ એનિમિયા, થાક, યાદશક્તિમાં ઘટાડો, મૂડ સ્વિંગ, ચીડિયાપણું, કળતર અથવા હાથપગમાં જડતા, દ્રષ્ટિની ક્ષતિ, મોંમાં ચાંદા, કબજિયાત, ઝાડા, ન્યુરોલોજીકલ ડિસઓર્ડર અને ગર્ભાવસ્થા જેવી સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે.જો કે, B12 ની ઉણપને ખોરાકમાં કેટલીક વસ્તુઓનો સમાવેશ કરીને ભરપાઈ કરી શકાય છે.
વિટામિન B12નાં શરીરમાં કાર્યો શું છે?
વિટામીન B12 અને ફોલિક એસિડ (B9) લોહીમાં નવાં રકતકણો બનાવાનું કાર્ય કરે છે.
વિટામિન B12 મગજ અને કરોડરજ્જુનાં જ્ઞાનતંતુઓ ઉપર માયલીન શીથ બનાવાનું કામ કરે છે. જો વિટામિન બી-૧૨ની ઉણપ હોય તો મગજ અને કરોડરજ્જુમાંથી ઉત્પન્ન થતાં જ્ઞાનતંતુઓ નબળા પડી જાય છે.
ખોરાકમાં રહેલા પ્રોટીન, કાર્બોહાઈડ્રેટસ અને ચરબીનું શક્તિમાં રૂપાંતર કરવામાં મદદ કરે છે.
શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારે છે.
શરીરનાં ડી.એન.એ. અને આર.એન.એ.નાં ઉત્પાદનમાં મદદ કરે છે.
વિટામિન B12 શરીરમાં કોઈપણ કારણસર ઉત્પન્ન થયેલ ‘હોમોસિસ્ટીન’ નામના પદાર્થનો નાશ કરે છે. જો એ પદાર્થ શરીરમાં વધે તો લોહીની નળીઓને નુકશાન કરે છે.
વિટામીન B12 શરીરમાં સંક્રમણ સામે લડવામાં મદદરૂપ થાય છે. આ ઉપરાંત હાડકા મજબૂત કરવા, ઈજાને જલદી સાજી કરવામાં મદદ કરે છે. B12 શરીરમાં હોર્મોનને નિયંત્રિત કરે છે. શરીરમાં B12ની ઉણપ થાય છે ત્યારે રક્તકણોની સંખ્યામાં ઘટાડો થવા લાગે છે.
Vitamin B12 શેમાંથી મળે છે?
શરીરમાં વિટામીન b12ની ઉણપ હોય તો શરીરમાં ઘણી તકલીફો થાય છે. મોટાભાગે વિટામીન b12 માંસાહારમાંથી મળે છે તેવું માનવામાં આવે છે. વિટામીન b12 માંસાહારમાં વધારે પ્રમાણમાં હોય છે. પરંતુ જે લોકો શાકાહારી હોય તેમના માટે વિટામીન b12 નો સૌથી સારો સ્ત્રોત કિશમિશ છે. કિશમિશ વિટામીન b12 થી ભરપૂર હોય છે. જો તેને દૂધ સાથે લેવામાં આવે તો તેનાથી ગણતરીના દિવસોમાં જ શરીરમાં વિટામીન b12 ની ઉણપ દૂર થઈ જાય છે.
વિટામીન B12ની ખામીના લક્ષણ
વિટામીન B12 ની ખામીથી શરીરમાં ઓક્સિજન સપ્લાય બરાબર રીતે થઇ શકતું નથી. વિટામીન b12 ની ઉણપની સાથે જ તેના કારણે ટીશું અને ઓર્ગન પણ પ્રભાવિત થાય છે. વિટામીન b12ની ખામી- ઉણપ હોય તો શરીરમાં થાક લાગે છે, સ્નાયુમાં દુખાવો થાય છે, હૃદય સંબંધિત સમસ્યા પણ થતી હોય છે. આ ઉણપને દૂર કરવા માટે કિશમિશ અને દૂધનું સેવન કરવું જોઈએ.
વિટામીન B12 માટે કિશમિશ અને દૂધ એનર્જી બુસ્ટર છે જે શરીરને ઘણા પ્રકારના ફાયદા કરે છે. આ બંને વસ્તુ પ્રોટીન અને એન્ટિઓક્સિડન્ટથી ભરપૂર હોય છે જે શરીરમાં શક્તિ વધારે છે અને વિટામીન b12 પણ વધારે છે. દૂધ અને કિશમિશનું સેવન કરવાથી બ્રેન સેલ્સ પણ બરાબર રીતે કામ કરે છે.
કિશમિશ અને દૂધ સ્કિન તેમજ વાળ માટે પણ ફાયદાકારક છે. તેનાથી ત્વચાની રોનક વધે છે અને વાળની સુંદરતા પણ વધે છે. કિશમિશ અને દૂધ પ્રોટીન મિનરલ્સ અને ઝીંકથી ભરપૂર હોય છે જે હાડકાને પણ મજબૂત બનાવે છે.
કેવી રીતે કરવું કિશમિશ અને દૂધનું સેવન ?
સૌથી પહેલા એક ગ્લાસ દૂધને ઉકાળો અને તેમાં થોડી કિશમિશ ઉમેરો. કિશમિશ ફુલી જાય પછી તેની સાથે દૂધનું સેવન કરો. આ સિવાય તમે એક વાટકી દૂધમાં કિશમિશને રાત્રે પલાળી સવારે તેને ખાઈ પણ શકો છો.
કયા ખોરાકમાંથી વિટામિન B12 મળે છે?
એવા ઘણા લોકો છે જેઓ વિટામિન B12 સાથે સંઘર્ષ કરે છે. ભારતના લોકોમાં વિટામિન B12 ની ઉણપ નવી વાત નથી. જો કે તે દુર્લભ વિટામિન નથી, તે મુખ્યત્વે પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે. વિટામિન B12 ની ઉણપને પહોંચી વળવા માટે, તમે માછલી, માંસ, સૅલ્મોન, ટ્રાઉટ પ્રજાતિઓનું સેવન કરી શકો છો. આ સિવાય તમે માંસ, દૂધ,દૂધની બનાવટો, કિશમિશ,સોયા મિલ્ક અને અન્ય સપ્લીમેન્ટ્સનું સેવન કરી શકો છો.
વિટામિન B12 ની ઉણપ શા માટે થાય છે?
ભારતમાં ઘણા લોકો માંસાહારી છે, તેઓ વિટામિન B12 ની ઉણપ માટે વધુ સંવેદનશીલ છે. જો વિટામીન B12 થી ભરપૂર ખોરાક લેવામાં આવે તો પર્યાપ્ત માત્રામાં મળે છે. આ સિવાય એન્ટિબાયોટિક્સ, સર્જરી, પાચન સંબંધી સમસ્યાઓ, ટેપવોર્મ્સ અને ખરાબ બેક્ટેરિયા પણ વિટામિન B12ની ઉણપનું કારણ બની શકે છે.
વિટામીન B12થી થનારી શારીરિક બીમારી
ઝડપી વજન ઉતરવું
માંસપેશીઓ નબળી પડી જવી.
ત્વચાનો રંગ પીળો પાડવા લાગવો.
એનીમિયાનો શિકાર થવું.
ચેતા પર અસરને કારણે, ભ્રમની સ્થિતિ ઉભી થવી.
વિટામિન B12 ના ફાયદા
વિટામિન B12 એક એવું પોષક તત્વ છે. જેના વિશે ભાગ્યે જ વાત કરવામાં આવતી હોય છે. પરંતુ તે આપણા શરીર માટે ખૂબ જ જરૂરી છે. તેને આપણા રોજિંદા આહારમાં સામેલ કરવું જરૂરી છે. તો જ આપણે સ્વસ્થ જીવનનું સ્વપ્ન જોઈ શકીયે છીએ. આ વિટામિન આપણી સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમના વિકાસ માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે. ગ્રેટર નોઇડામાં કાર્યરત પ્રસિદ્ધ આહાર નિષ્ણાત ડૉ. એ જણાવ્યું હતું કે, B12 ની હાજરી શરીરમાં લાલ રક્ત કોશિકાઓનું નિર્માણ અને DNA ના સંશ્લેષણ તરફ દોરી જાય છે.
લોહીની કમી થશે નહીં.
જો તમે પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન B12 ધરાવતા ખોરાકનું સેવન કરો છો, તો તમારા શરીરમાં લોહીની કમી થશે નહી. જે લોકોમાં આ પોષક તત્વોનો અભાવ હોય છે. તેઓ એનીમિયાનો શિકાર બને છે. કારણ કે શરીરમાં જ્યારે લાલ રક્તકણ ઓછા થાય છે. ત્યારે લોહીની ઊણપ સર્જાય છે. આ સમસ્યાને એનીમિયાની સમસ્યા કહેવામાં આવે છે.
ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ માટે આવશ્યક
જે મહિલાઓ ગર્ભવતી છે. તેમણે નિયમિતપણે વિટામિન B12 થી ભરપૂર ખોરાક લેવો જોઈએ. કારણ કે, તે બાળકના મગજના વિકાસ માટે જરૂરી છે. જો ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આ મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોની ઉણપ થઈ જાય. તો બાળકના જન્મ દરમ્યાન મગજ અને કરોડરજ્જુની સમસ્યાઓ ઊભી થઈ શકે છે.
વિટામીન B12 ના પ્રાકૃતિક સ્રોત
ઈંડા:
વિટામીન B12 માટે ઈંડા ફાયદાકારક માનવામાં આવે છે. જો દિવસમાં તમે 2 ઈંડા ખાઓ છો તો રોજની જરૂરીયાતના 46 ટકા વિટામીન B12 ની ઉણપ પૂરી થઇ શકે છે. ઈંડા ખાવાથી શરીરમાં ઘણા અન્ય પોષક તત્વોની ઉણપ પણ પૂરી થઇ શકે છે.
દહીં:
વિટામીન બીના કોમ્પ્લેક્સ B2, B1 અને B12 તમને દહીંમાંથી મળી જાય છે. આ સાથે તેના ખુબ ફાયદા છે. જેમાંથી શારીરને ઘણા પોષણ પણ મળે છે.
ઓટમીલ:
ઓટ્સ નાસ્તામાં ખુબ ખવાય છે. તેમાંથી ભરપુર ફાયબર અને વિટામીન મળે છે. ઓટ્સમાં B12 ની ઘણી માત્રા હોય છે. જે તમને સ્વસ્થ રાખે છે.
દૂધ:
વિટામીન B12 ની ઉણપ દૂધમાંથી પૂરી થઇ શકે છે. શાકાહારી લોકો માટે વિટામીન B12 લેવાનું આ ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
ઝીંગા:
જો તમે માંસાહારી છો તો તમે ઝીંગા ખાઈ શકો છો. આમાંથી ઘણી માત્રામાં વિટામીન B12 મળે છે.
સોયાબીન:
સોયાબીનમાં વિટામીન B12 ભરપુર માત્રામાં મળે છે. જો તમે સોયામિલ્ક, સોયાબીન વડી કે સોયાબીનની શાકભાજી ખાઈ શકો છો.
પનીર:
સ્વિસ પનીરમાંથી તમને વિટામીન B12 મળે છે. આમાં વધુ પ્રમાણમાં વિટામીન B12 હોય છે. પનીર તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે.
ચિકન:
જો તમે માંસાહારી આહાર ખાઓ છો તો તમને તેમાંથી વિટામીન B12 મળી શકે છે. ચિકન ખાઈને તમે વિટામીન B12ની ઉણપ પૂરી કરે છે.
સાલ્સ માછલી:
માછલી પણ વિટામીન B12 માટે ઘણો સારો સ્ત્રોત છે. સાલ્સ માછલીનું સેવન વિટામીન B12 જરૂરીયાત ધરાવતા લોકો કરી શકે છે.
મશરૂમ:
મશરૂમને વિટામિન B-12 નો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે. મશરૂમમાં વિટામિન બી-12ની સાથે પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. તમે મશરૂમમાંથી બનાવેલ સ્વાદિષ્ટ શાકને તમારા આહારનો ભાગ બનાવી શકો છો.
વિટામીન B12નું શોષણ નાના આંતરડામાં થાય છે.
વિટામિન B12 નું શોષણ આંતરડામાં થાય છે, ખાસ કરીને નાના આંતરડાના અંતમાં જેને ઇલિયમ કહેવાય છે. આંતરડામાં B12 યોગ્ય રીતે શોષાય છે કે નહીં તેની ખાતરી કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.
વિટામિન B12 શરીર માટે કેટલું જરૂરી છે ?
વિટામીન B12 ઉંમર, ખાવાની ટેવ અને તબીબી પરિસ્થિતિઓ અને કેવા પ્રકારની દવાઓ લો છો તેના પર આધાર રાખે છે. એક અહેવાલ મુજબ વિટામીન B12ની માત્રા માઇક્રોગ્રામ (mcg) માં માપવામાં આવે છે અને તે વય પ્રમાણે બદલાય છે.
6 મહિના સુધીના શિશુઓ: 0.4 એમસીજી
7-12 મહિનાના બાળકો: 0.5 એમસીજી
1-3 વર્ષની વયના બાળકો: 0.9 એમસીજી
4-8 વર્ષનાં બાળકો: 1.2 એમસીજી
9-13 વર્ષની વયના બાળકો: 1.8 એમસીજી
14-18 વર્ષની વયના કિશોરો: 2.4 mcg (જો ગર્ભવતી હોય તો દરરોજ 2.6 mcg અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રી હોય તો 2.8 mcg પ્રતિ દિવસ)
પુખ્ત વયના લોકો: 2.4 એમસીજી (જો ગર્ભવતી હોય તો દરરોજ 2.6 એમસીજી અને જો સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રી હોય તો દરરોજ 2.8 એમસીજી)
વિટામીન B12 માટે ન્યૂટ્રિશનિસ્ટ અનુસાર,
જ્યારે આપણે ઘઉંની રોટલીને આખી રાત મુકી દઇએ છીએ ત્યારે તેમાં ફર્મેટેશન પ્રોસેસ શરૂ થઇ જાય છે. આ દરમિયાન હેલ્ધી બેક્ટેરિયા વિટામિન બી12 બનાવે છે, જે સંપૂર્ણ રીતે નેચરલ હોય છે. વેજીટેરિયન લોકો નાશ્તામાં દૂધની સાથે વાસી રોટલી ખાઇ કોબાલામિન વધારી શકે છે.
એક રાત જૂની વાસી રોટલી સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક હોય છે. તેમાં ફાઇબર હોય છે અને સોડિયમની માત્રા ઓછી હોય છે. તેનું ગ્લાઇસેમિક ઇન્ડેક્સ પણ ઓછું હોય છે. જેના કારણે તે બ્લડશુગર અને બ્લડપ્રેશરને કંટ્રોલ કરવામાં મદદ કરે છે.
વિટામીન-બી-12 દહી, પનીર, ચીઝમાંથી પણ મળે છે, પણ ઘરમાં ચાર-પાંચ રોટલી વધારે બનાવી લઈએ અને બીજે દિવસે તે નાસ્તામાં ખાઈએ તો સવારનો સમય પણ બચી જાય અને સ્વાસ્થ્યને ફાયદો પણ થાય છે.
આમ, ઉપરોક્ત ઉપચારો દ્વારા શરીરમાંથી વિટામીન B-12ની ઉણપને દુર કરી શકાય છે. આ ઉપાય એકદમ સરળ અને સાવ સાદા તેમજ ખુબ જ અસરકારક પણ છે. શરીરને જરૂરી હોય તેટલું વિટામીન B12 ઉંમર પ્રમાણે દરેક વ્યક્તિના શરીરમાં હોવું જોઈએ.